精力与效率管理（1天）

精力管理——高效职场人必修课

课程背景

一、国家层面——健康中国战略的迫切要求

第十四届全国人民代表大会三次会议中，国家卫健委提出“体重管理年”的概念，将体重管理上升到国家层面。主要原因是因为肥胖引起的各种慢性疾病已经影响到了国家在医疗、经济、国民竞争力等诸多方面。若得不到有效的预防，未来将影响到国家的可持续发展。为此《“健康中国2030”规划纲要》明确要求“降低职业人群相关疾病发病率”，“体重管理”是降低发病率的重要手段，最终目的是提升大家的健康水平。而身体的健康是提升个人精力的基础，提高个人创造社会价值的保障。

二、企业层面——组织效能提升的底层逻辑

据盖洛普调查：员工因为精力不足导致的日均有效工作时长不足4小时。据智联招聘《职业人文健康力报告》显示，有52%的员工因精力的透支考虑离职。所以提升精力管理是降低成本的有力方式。据哈佛《商业评论》报道：因为缺少睡眠导致精力的不足，致使领导者的决策失误率提升29%。相反拥有系统精力管理机制的企业在危机中的恢复速度提升40%。所以提升精力管理是打造高绩效组织的核心能力。

三、员工层面——职业可持续发展的生存法则

当下职场人面临着诸多的精力消耗：比如因为久坐、熬夜带来的体能损耗。职场压力、社交焦虑带来的情绪消耗。因为复杂问题、外界干扰造成的专注力涣散。因为浮躁的心态造成工作意义感的迷失等等。同时还面临着35岁职场寿命的挑战。这一切的一切对我们精力的需求迫在眉睫，精力管理成为我们职业可持续发展的核心保障。

462915022701300课程收益：

● 明确精力管理的目的：提升工作效率，创造价值财富

● 学习精力管理的方法：4大途径和8大工具

● 建立良好工作的习惯：高效工作，实现工作和生活的平衡

课程特色：

4557713254000●互动化教学，参与其中、乐在其中

●工具化教学，工具在手，效率不愁

●实践化教学，学后可用，用之有效

课程大纲

第一模块：精力认知——重新定义精力管理

一、什么是精力管理

案例：NANSA宇航员返回地面后的精力管理逻辑

二、精力管理与时间管理的区别

模型：时间四象限

三、精力流失的四大黑洞

案例分析：投行分析师的决策失误

四、精力管理金字塔

互动练习：精力值四维测试表

第二模块：体能管理——精力的燃料库

一、避免职场疾病1、肥胖带来的慢性病

2、职场颈椎病的预防

3、消化道疾病的预防

互动练习：健康颈椎操

二、科学运动

1、因人而异的运动方式

互动练习：15分钟微运动组合包

三、健康饮食

1、饮食时间与体能关系

2、科学饮食的多与少

互动练习：升糖指数卡大挑战

四、深度睡眠

1、R90科学睡眠法

2、失眠的应对策略

互动练习：高效睡眠的小体验

第三模块：情绪管理——精力管理放大器

一、“观”情绪之源——明晰情绪底层逻辑

1、情绪不能被管理，情绪需要被觉察

2、如何识别“情绪巨婴”

3、快速觉察情绪的四个步骤

互动练习：觉察日记

二、“觉”情绪之流——提升自我情绪感知

1、常见的情绪表达误区

2、转化限制性信念，改写人生剧本

3、巧用ABC理论，做情绪的主人

互动练习：因果演练

三、“松”情绪之锁——重塑身心自由状态

1、破除二元对立，稳定情绪内核

2、修炼强者思维，学会打破标准

3、情绪实修工具，摆脱反复内耗

练习：呼吸冥想练习

练习：信念调整练习

第四模块：专注力管理——精力的聚焦器

一、环境优化：减少外部干扰源

1、物理空间设计

隔音降噪

视觉净化

触觉舒适

互动练习：体验白噪音

2、数字环境管理

应用拦截

通知分级

设备隔离

3、单任务工作制

案例：字节跳动“单任务日”十点效率提升29%

二、生理调节：优化大脑硬件状态

1、神经递质调节

阳光激活

间歇补糖

2、脑力节律

90分钟周期

站立式办公

三、心理调节：构建注意力控制机制

心流触发器清晰的目标

即时的反馈

难易度平衡

四、习惯养成：训练注意力肌肉

1、习惯养成

5分钟法则

注意力锚点

注意力储存

2、战略恢复

20-20-20法则

感官聚焦训练

第五模块：目标的意义——精力的永动机

一、人生意义六层次

1、找到人生使命感

互动练习：SVC 使命探寻

2、明确角色与身份

互动练习：角色定位

3、探索信念与价值

互动练习：价值观拍卖会

第六模块：综合应用——课程总结与行动计划

内容回顾

老师带领学员回顾

二、职业生涯梳理

1、明确职业的几个阶段目标

2、制定自己的行动计划

3、填写自己的“避坑指南”

三、每日高效清单

1、起床七件事

2、高效工作安排

3、睡前七件事